13 ਮਾਰਚ, 2025 (ਪੰਜਾਬੀ ਖਬਰਨਾਮਾ ਬਿਊਰੋ) : ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਫਿਟਨੈਸ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰੋਗੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਸਲਾਹ ਮਿਲੇਗੀ, ‘ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਧਾਓ।’ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਠਨ, ਮੁਰੰਮਤ, ਐਂਜ਼ਾਈਮ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਰੀਰਿਕ ਕਾਰਜਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਤਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਦੋਵੇਂ ਸਰੋਤ ਚੰਗੇ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਦੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਰੋਤ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਦੋਨਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਤਾਂ ਕਿਸ ਵਿੱਚ ਜਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ? ਨਾਲ ਹੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਲਪ ਕਿਹੜਾ ਹੈ? ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ।
1. ਅੰਡਾ: ਇੱਕ ਅੰਡੇ ਵਿੱਚ ਇਸਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 6-7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅੰਡੇ ਦਾ ਚਿੱਟਾ ਹਿੱਸਾ ਲਗਭਗ 3.6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੀਲਾ ਹਿੱਸਾ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਯੋਕ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਲਗਭਗ 2.7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਅੰਡਾ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ 9 ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਵੀ ਫਿਟਨੈੱਸ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਆਂਡਾ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦਾ ਪਸੰਦੀਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅੰਡੇ ਦਾ ਜੈਵਿਕ ਮੁੱਲ ਭਾਵ BV 100 ਹੈ। ਭਾਵ ਸਰੀਰ ਇਸ ਦੀ ਪੂਰੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਂਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ।
2. ਬਦਾਮ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਬਦਾਮ ਵਿੱਚ 21-25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਲੋਕ 28 ਗ੍ਰਾਮ ਬਦਾਮ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ 5-6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਦਾਮ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲਾਈਸਿਨ ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਬਦਾਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਅਧੂਰਾ ਸਰੋਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਦਾਲਾਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਖਾਧਾ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਪੋਸ਼ਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (Nutritional Comparison)
ਅੰਡੇ ਦੇ ਲਾਭ
ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ (70 ਕੈਲੋਰੀ/ਅੰਡਾ)
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12, ਰਿਬੋਫਲੇਵਿਨ, ਕੋਲੀਨ, ਸੇਲੇਨਿਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ
ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਜਿਸ ਵਿਚ ਲੂਟੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ੈਕਸੈਂਥਿਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅੱਖਾਂ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਬਦਾਮ ਦੇ ਫਾਇਦੇ:
ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ (160 ਕੈਲੋਰੀ/28 ਗ੍ਰਾਮ)
ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਂਗਨੀਜ਼ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ
ਪੌਲੀਫੇਨੌਲ ਨਾਮਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ, ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ
ਆਂਡਾ ਜਾਂ ਬਦਾਮ: ਜਿਸਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
1. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਂਡਾ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ (Leucine) ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਥਲੀਟ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਅਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਅੰਡੇ ਖਾਂਦੇ ਹਨ।
2. ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ- ਅੰਡੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਦਿਨ ਭਰ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਬਦਾਮ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
3. ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ- ਬਦਾਮ ‘ਚ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ LDL (ਬੈਡ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ) ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਆਂਡੇ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਹੋਈ ਖੋਜ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਂਡੇ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰਾਲ ਸਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦਾ।
ਸੰਖੇਪ : ਆਂਡਾ ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਦੋਵੇਂ ਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਪਰ ਕਿਹੜਾ ਸਰੀਰ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ? ਜਾਣੋ ਮੁੱਖ ਤੱਥ।
