ਨਵੀਂ ਦਿੱਲੀ 29 ਸਤੰਬਰ 2026 (ਪੰਜਾਬੀ ਖਬਰਨਾਮਾ ਬਿਊਰੋ) : ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਅਜਿਹੇ ਕਈ ਚਿੰਤਾਜਨਕ ਮਾਮਲੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆ ਰਹੇ ਹਨ। ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੇ ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ’ਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਫਿੱਟ ਨਜ਼ਰ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਜਿਮ ’ਚ ਵਰਕਆਊਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਦਫ਼ਤਰ ਦੀ ਡੈਸਕ ’ਤੇ ਅਚਾਨਕ ਡਿੱਗ ਰਹੇ ਹਨ। ਅਜਿਹੀਆਂ ਖ਼ਬਰਾਂ ਅਕਸਰ ਸਾਨੂੰ ਡਰਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਤੇ ਮਨ ’ਚ ਸਵਾਲ ਉਠਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਖ਼ਿਰ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ? ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਮਹਿੰਗੇ ਟੈਸਟਾਂ, ਸਕੈਨ ਤੇ ਵੇਅਰੇਬਲ ਟ੍ਰੈਕਰਾਂ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਹੈਲਥ ਐਕਸਪਰਟਸ ਤੇ ਅਮਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ (AHA), ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਕਾਰਡੀਓਲੋਜੀ (ACC) ਤੇ ਨੈਸ਼ਨਲ ਹਾਰਟ, ਲੰਗ ਐਂਡ ਬਲੱਡ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ (NHLBI) ਦੀਆਂ ਗਾਈਡਲਾਈਨਾਂ ਮੁਤਾਬਕ, ਅਸਲ ਹੱਲ ਸਾਡੀ ਲਾਈਫਸਟਾਈਲ ਤੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ’ਚ ਹੀ ਲੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਆਓ, ਬਿਜ਼ੀ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲਜ਼ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਦਰੁਸਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ 3-2-1 ਦਾ ਡੇਲੀ ਫਾਰਮੂਲਾ।
ਰੋਜ਼ਾਨਾ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਮੂਵਮੈਂਟ
ਹਾਰਟ ਡਿਜ਼ੀਜ਼ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ’ਚ 150 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੋਡਰੇਟ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼, ਜਿਵੇਂ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਤੈਰਾਕੀ ਆਦਿ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਯਾਨੀ ਹਫ਼ਤੇ ’ਚ 5 ਦਿਨ ਰੋਜ਼ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼।
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ’ਚ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ’ਚ 10-10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ’ਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਤੇ ਹਾਰਟ ਹੈਲਥ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ’ਚ 2 ਦਿਨ 30-30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੋਡਰੇਟ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੂਟੀਨ ’ਚ ਜ਼ਰੂਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਖਾਣੇ ’ਚ ਦੋ ਹਿੱਸੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ + ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਫਲ
ਆਪਣੀ ਡਾਇਟ ’ਚ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਪਲਾਂਟ-ਬੇਸਡ ਫੂਡਜ਼, ਜਿਵੇਂ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਦਾਲਾਂ, ਮੇਵੇ, ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੇ ਰੰਗ-ਬਿਰੰਗੇ ਫਲ ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਫਾਈਬਰ ਵਾਲਾ ਖਾਣਾ ਕੋਰੋਨਰੀ ਆਰਟਰੀ ਡਿਜ਼ੀਜ਼ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ 20-40 ਫੀਸਦੀ ਤੱਕ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ’ਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਡਾਇਟ ’ਚ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ’ਤੇ ਖ਼ਾਸ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਖਾਣੇ ’ਚ ਨਮਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 2,300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰੱਖੋ ਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਇਹ ਮਾਤਰਾ 1,500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਚੀਨੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਔਰਤਾਂ ਲਈ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 36 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਸਟ੍ਰੈੱਸ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ
ਲਗਾਤਾਰ ਬਣਿਆ ਰਹਿਣ ਵਾਲਾ ਸਟ੍ਰੈੱਸ ਸਰੀਰ ’ਚ ਕਾਰਟੀਸੋਲ ਹਾਰਮੋਨ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਤੇ ਸੋਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਵੱਡੇ ਕਾਰਨਾਂ ’ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 5-10 ਮਿੰਟ ਡੀਪ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ, ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਮਾਈਂਡਫੁਲ ਵਾਕਿੰਗ ਕਰੋ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਰੋਜ਼ 7-9 ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਖ਼ਰਾਬ ਨੀਂਦ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਇਹ ਫਾਰਮੂਲਾ?
ਇਹ ਆਸਾਨ ਨਿਯਮ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੇ ‘ਲਾਈਫਜ਼ ਐਸੈਂਸ਼ੀਅਲ 8’ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ’ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਹੈਲਥ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਉਪਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਤੇ ਬਿਜ਼ੀ ਲਾਈਫਸਟਾਈਲ ’ਚ ਵੀ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
