5 ਅਪ੍ਰੈਲ (ਪੰਜਾਬੀ ਖਬਰਨਾਮਾ) : ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਅਤੇ ਕ੍ਰਮ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕ੍ਰਮ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਪੋਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਤਰਲ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਐਚਟੀ ਲਾਈਫਸਟਾਈਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਇੰਟਰਵਿਊ ਵਿੱਚ, ਅਕਸ਼ਰ ਯੋਗਾ ਕੇਂਦਰ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ, ਹਿਮਾਲੀਅਨ ਸਿੱਧ ਅਕਸ਼ਰ ਨੇ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ, “ਕੈਟ-ਕਾਊ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਤੇ ਚਾਈਲਡਜ਼ ਪੋਜ਼ ਵਰਗੇ ਕੋਮਲ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਪੋਜ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬ੍ਰਿਜ ਅਤੇ ਟਿੱਡੀ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੋਜ਼ਾਂ ਵੱਲ ਵਧੋ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੀਟਡ ਟਵਿਸਟ ਅਤੇ ਲਾਸ਼ ਪੋਜ਼ ਵਰਗੇ ਸ਼ਾਂਤ ਪੋਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ। ਉਸਨੇ ਕੁਝ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਅਤੇ ਕ੍ਰਮਾਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ –
- ਪਹਾੜੀ ਪੋਜ਼ (ਤਦਾਸਾਨਾ): ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਤਾਜ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ। ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਹੋਲਡ ਕਰੋ।
- ਕੈਟ-ਕਾਉ ਸਟ੍ਰੈਚ (ਮਾਰਜਾਰਿਆਸਨ): ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ‘ਤੇ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੱਤ (ਗਊ ਪੋਜ਼) ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ (ਕੈਟ ਪੋਜ਼) ਰਾਹੀਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ, 5-10 ਦੌਰ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੁੱਤਾ (ਅਧੋ ਮੁਖ ਸਵਾਨਾਸਨਾ): ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਟਿੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਓ। ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, 5-10 ਸਾਹਾਂ ਲਈ ਫੜੋ।
- ਬੱਚੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ (ਬਾਲਸਾਨਾ): ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ‘ਤੇ ਵਾਪਸ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਡੁੱਬਣ ਦਿਓ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਛੱਡੋ। 1-2 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼ (ਸੇਤੂ ਬੰਧਾਸਨ): ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ‘ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਲੇਟਾਓ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ‘ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਘੁੰਮਾਓ। 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਮੈਟ ‘ਤੇ ਵਾਪਸ ਛੱਡੋ।
- ਟਿੱਡੀ ਪੋਜ਼ (ਸਲਾਭਾਸਨਾ): ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ‘ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਲੇਟ ਕੇ ਲੇਟਣਾ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਲਓ। ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਸੀਟਡ ਟਵਿਸਟ (ਅਰਧ ਮਤਸੀੇਂਦਰਾਸਨ): ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲੱਤਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਬੈਠੋ, ਫਿਰ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਤਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ। ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਰੱਖ ਕੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਣ ਲਈ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰੇਕ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਮੋੜ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋ, ਦੋਵੇਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ। 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ
- ਲਾਸ਼ ਦੀ ਸਥਿਤੀ (ਸਾਵਾਸਨਾ): ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ‘ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਵਧਾ ਕੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਕਰਵ ਵਿੱਚ ਸੈਟਲ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ। 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਰਹੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ।
