ਚੰਡੀਗੜ੍ਹ, 23 ਜਨਵਰੀ, 2025 (ਪੰਜਾਬੀ ਖਬਰਨਾਮਾ ਬਿਊਰੋ ):- ਮਲਾਇਕਾ ਅਰੋੜਾ ਅਕਸਰ ਆਪਣੀ ਯੋਗਾ ਰੂਟੀਨ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ‘ਤੇ ਸਾਂਝੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹ ਆਪਣੇ ਮਾਨਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਆਪਣੀ ਯੋਗਾ ਇਨਸਟਰਕਟਰ ਜਹਨਵੀ ਪਟਵਰਧਨ ਨਾਲ ਧੁੱਪ ਵਿੱਚ ਯੋਗਾ ਕਰਦੀ ਨਜ਼ਰ ਆਈ। ਇਸ ਜੋੜੇ ਨੇ ਠੰਡੀ ਧੁੱਪ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਕੁਝ ਸੌਖੇ ਯੋਗ ਆਸਨ ਕੀਤੇ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਯੋਗਾ ਮੈਟ ‘ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਆਪਣੀ ਰੂਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ। ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸੀਟੇਡ ਟੋ ਟੱਚ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਾਸ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਵਿਆਯਾਮ ਕੀਤੇ। ਇਹ ਰੂਟੀਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਠੰਡਕ ਅਤੇ ਜਕੜਨ ਦੌਰਾਨ ਅਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਯੋਗਾ ਆਸਨ :
ਕੈਟ ਅਤੇ ਕਾਉ ਪੋਜ਼ (Marjaryasana-Bitilasana):
ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟਿਆਂ ‘ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਕੰਧਾਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਥੱਲੇ ਗੁੱਟੇ ਰੱਖੋ। ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੇਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਉੱਥੇ ਰੱਖੋ (ਕਾਉ ਪੋਜ਼)। ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉਪਰ ਵੱਲ ਗੋਲ ਕਰੋ, ਚਿਨ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਟੱਕਾਓ (ਕੈਟ ਪੋਜ਼)। ਇਸ ਨੂੰ 5-10 ਵਾਰ ਦੋਹਰਾਓ।
ਡਾਊਨਵਰਡ-ਫੇਸਿੰਗ ਡੌਗ (Adho Mukha Svanasana):
ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੁੱਟਿਆਂ ‘ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਉੰਗਲਾਂ ਖੁਲ੍ਹੀਆਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਦਬਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਕਮਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਉਠਾਓ, ਸਰੀਰ ਨਾਲ V-ਆਕਾਰ ਬਣਾਉ। ਗੁੱਟੇ ਹੌਲੀ ਮੋੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਲੈਕੇ ਜਾਓ। 5-10 ਲੰਬੇ ਸਾਹ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਰੱਖੋ।
ਤਿਕੋਣ ਪੋਜ਼ (Trikonasana):
ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਿਪ-ਵਿਥ ‘ਤੇ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜੋ। ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਪਾਟ ਰੱਖੋ। ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਜਦਕਿ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਲੈਕੇ ਜਾਓ। ਇਸ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ 5-10 ਸਾਹ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਵਾਰੀਅਰ II ਪੋਜ਼ (Virabhadrasana II):
ਤਿਕੋਣ ਪੋਜ਼ ‘ਚੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਸੱਜੇ ਗੁੱਟੇ ਨੂੰ ਵਕਵਕਾ ਮੋੜੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਥਾਈ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਵੇ। ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਪਾਟ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ। 5-10 ਸਾਹ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਆਸਾਨ ਪੋਜ਼ ਨਾਲ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ (Sukhasana with Paschimottanasana):
ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਬੈਠੋ। ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੈਕੇ ਜਾਓ। ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਇਸ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ 5-10 ਸਾਹ ਲਈ ਰੱਖੋ।
ਸੰਖੇਪ
ਮਲਾਇਕਾ ਅਰੋੜਾ ਨੇ ਆਪਣੀ ਯੋਗਾ ਰੂਟੀਨ ਸਾਂਝੀ ਕੀਤੀ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਜਹਨਵੀ ਪਟਵਰਧਨ ਨਾਲ ਧੁੱਪ ਵਿੱਚ ਸੌਖੇ ਯੋਗ ਆਸਨ ਕਰਦੀ ਨਜ਼ਰ ਆਈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕੈਟ-ਕਾਉ ਪੋਜ਼, ਡਾਊਨਵਰਡ-ਡੌਗ, ਤਿਕੋਣ ਪੋਜ਼, ਵਾਰੀਅਰ II ਅਤੇ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ ਵਰਗੇ ਆਸਨ ਕੀਤੇ। ਇਹ ਰੂਟੀਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜਕੜਨ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਸਿੱਖਾਉਂਦਾ ਹੈ।
