ਨਵੀਂ ਦਿੱਲੀ 21 ਅਕਤੂਬਰ 2026 (ਪੰਜਾਬੀ ਖਬਰਨਾਮਾ ਬਿਊਰੋ) : ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ‘ਤੇ ਬੁਰਾ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਸਿਹਤ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਡੈਸਕ ‘ਤੇ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਆਦੀ ਹੋਣ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਿਹਤ ਲਈ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੈ।
ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ‘ਕ੍ਰੀਪ’ (Creep) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟਿਸ਼ੂ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਆਕਾਰ ਜਾਂ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਇੱਕੋ ਥਾਂ ‘ਤੇ ਬੈਠੇ ਰਹਿਣ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ‘ਚ ਅਸੰਤੁਲਨ, ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਦਰਦ (ਕ੍ਰੋਨਿਕ ਪੇਨ) ਵਰਗੀਆਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਅਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੇ। ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਜਿਵੇਂ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰਜ਼) ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ‘ਪੋਸਟੀਰੀਅਰ ਚੇਨ’ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਜਾਣੋ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਪੂਰਾ ਤਰੀਕਾ
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੂਰੇ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਬ੍ਰੇਕ ਵੇਲੇ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੰਮ ਦੇ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ‘ਤੇ ਇਸ ‘ਚੋਂ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਮਾਂ: 20 ਤੋਂ 25 ਮਿੰਟ | ਤੀਬਰਤਾ: ਹਲਕੀ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ?
– ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈਂਚ
– ਇੱਕ ਮੈਟ
– ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ
– ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
– ਫੋਮ ਰੋਲਰ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
1. ਚਿਨ ਟਕਸ (Chin Tucks)
ਦੁਹਰਾਓ: 10 ਵਾਰ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ
ਟੀਚਾ: ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨਾ।
ਕੁਰਸੀ ‘ਤੇ ਬੈਠੋ, ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ। ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ‘ਡਬਲ ਚਿਨ’ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਝੁਕਾਓ, ਸਗੋਂ ਨਜ਼ਰ ਸਾਹਮਣੇ ਹੀ ਰੱਖੋ। ਤਿੰਨ ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ‘ਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ‘ਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ।
2. ਨੇਕ ਰੋਲਜ਼ (Neck Rolls)
ਦੁਹਰਾਓ: ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ‘ਚ ਇੱਕ ਮਿੰਟ।
ਟੀਚਾ: ਗਰਦਨ ਦੇ ਅਗਲੇ, ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ‘ਚ ਖਿਚਾਅ ਲਿਆਉਣਾ।
ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਹੁਣ ਸਿਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਕੰਨ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਫਿਰ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਦੂਜੇ ਕੰਨ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਮੁੜ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲੈ ਆਓ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ‘ਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਸਿਰਫ਼ ਉਨਾ ਹੀ ਕਰੋ, ਜਿੰਨਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਲੱਗੇ। ਜੇ ਕਿਸੇ ਹਿੱਸੇ ‘ਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਕੜਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਉੱਥੇ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ। ਹੁਣ ਦੂਜੀ ਦਿਸ਼ਾ ‘ਚ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ।
3. ਬੈਠ ਕੇ ਥੋਰੇਸਿਕ ਵਿੰਡਮਿਲਜ਼ (Seated Thoracic Windmills)
ਦੁਹਰਾਓ: ਹਰ ਪਾਸੇ ਅੱਠ ਵਾਰ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ।
ਟੀਚਾ: ਛਾਤੀ ‘ਚ ਖਿਚਾਅ ਲਿਆਉਣਾ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਉਣਾ।
ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ‘ਤੇ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲ੍ਹ ਸਕੇ।
ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦੋਵੇਂ ਮੋਢੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ‘ਚ ਆ ਜਾਣ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਉਨਾ ਹੀ ਕਰੋ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ‘ਚ ਆਓ ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਹੁਣ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ।
4. ਫੋਮ ਰੋਲਰ ‘ਤੇ ਥੋਰੇਸਿਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ (Thoracic Extension)
ਦੁਹਰਾਓ: ਅੱਠ ਵਾਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ।
ਟੀਚਾ: ਛਾਤੀ ‘ਚ ਖਿਚਾਅ ਲਿਆਉਣਾ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਉਣਾ।
ਮੈਟ ‘ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਵੇਂ ਰੂਪ ‘ਚ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਉੱਪਰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲ੍ਹ ਸਕੇ। ਆਪਣੇ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਹੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਮੋੜੋ। ਜੇ ਦਬਾਅ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ‘ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਪਾਓ। ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ‘ਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ‘ਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ।
5. ਸੀਟਿਡ ਰੋ (Seated Row)
ਦੁਹਰਾਓ: 15 ਵਾਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ।
ਟੀਚਾ: ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ।
ਮੈਟ ‘ਤੇ ਬੈਠੋ ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ। ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲਿਆਂ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਸਿਰਿਆਂ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ।
ਆਪਣੇ ਕੋਰ (ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਿਰਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਉਣ। ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਨਾ ਚੁੱਕੋ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ‘ਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ।
6. ਹਾਫ-ਨੀਲਿੰਗ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ (Half-Kneeling Hip Flexor Stretch)
ਦੁਹਰਾਓ: ਹਰ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ।
ਟੀਚਾ: ਚੂਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰਜ਼) ‘ਚ ਖਿਚਾਅ ਲਿਆਉਣਾ।
ਮੈਟ ‘ਤੇ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਦੇ ਭਾਰ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਸਿਰਹਾਣਾ ਜਾਂ ਕੁਸ਼ਨ ਰੱਖ ਲਓ।
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਪੇਡੂ (ਪੈਲਵਿਸ) ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਜਿਸ ਗੋਡੇ ਦੇ ਭਾਰ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋ, ਉਸ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕੂਲ੍ਹੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਗਲੂਟ) ਨੂੰ ਕੱਸੋ।
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ‘ਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਭਾਰ ਬੈਠੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕੂਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ‘ਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਇਸੇ ਸਥਿਤੀ ‘ਚ ਰਹੋ। ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਇਹੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੁਹਰਾਓ।
7. ਬੈਂਡਡ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਰਚ (Banded Hip Flexor March)
ਦੁਹਰਾਓ: 20 ਵਾਰ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ (ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਵਾਰ)।
ਟੀਚਾ: ਚੂਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨਾ।
ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਰੱਖੋ। ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਲਪੇਟ ਲਓ।
ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇੰਨਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਆ ਜਾਵੇ। ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ ਕਰਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨਾ ਝੁਕੋ। ਪੈਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ।
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ‘ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਰਨ ਵਾਂਗ ਉਲਟੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
8. ਸੀਟਿਡ ਗੁੱਡ ਮੌਰਨਿੰਗਜ਼ (Seated Good Mornings)
ਦੁਹਰਾਓ: ਅੱਠ ਵਾਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ।
ਟੀਚਾ: ਚੂਲੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ‘ਚ ਖਿਚਾਅ ਲਿਆਉਣਾ।
ਕਿਸੇ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ‘ਤੇ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੰਜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ। ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ।
ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹਲਕੇ ਜਾਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਡੰਬਲ ਫੜੋ। ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ। ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਿੰਨਾ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਝੁਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਗਲੂਟਸ) ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼) ‘ਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ।
ਮੁੜ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ‘ਚ ਆਉਣ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ‘ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਓ ਅਤੇ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੰਗੇੜੋ।
9. ਸਿਟ-ਟੂ-ਸਟੈਂਡ ਸਕੁਐਟ (Sit-to-Stand Squat)
ਦੁਹਰਾਓ: ਅੱਠ ਵਾਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ।
ਟੀਚਾ: ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣਾ।
ਕਿਸੇ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ‘ਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਾ ਲਵੋ।
ਮੁੜ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ‘ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਓ। ਉੱਪਰ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਕੂਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ, ਪਰ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ‘ਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਕਰ ਨਾ ਆਵੇ।
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਵੀ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।
