05 ਸਤੰਬਰ, 2025 (ਪੰਜਾਬੀ ਖਬਰਨਾਮਾ ਬਿਊਰੋ ):- ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਗਤੀ, ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ, ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਦਾ ਸੁਆਦ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਵਾਲ ਉੱਠਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦੁੱਧ ਨਹੀਂ ਪੀਂਦੇ ਤਾਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ? ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜਾਂ (Sesame Seeds) ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ। ਇਹਨਾਂ ਛੋਟੇ ਦਿਖਣ ਵਾਲੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਚਮਚ ਤਿਲ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚਟਨੀ, ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਰਦੀਆਂ ਦੇ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ, ਤਿਲ ਦੇ ਲੱਡੂ ਜਾਂ ਤਿਲ ਦੀਆਂ ਚਿੱਕੀਆਂ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੀਆਂ ਮਨਪਸੰਦ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਸੁਆਦ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਿਹਤ ਵੀ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਅੱਗੇ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਾਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਪਾਲਕ, ਮੇਥੀ, ਸਰ੍ਹੋਂ ਦਾ ਸਾਗ ਅਤੇ ਬਥੂਆ ਵਰਗੀਆਂ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਾਲ, ਸੂਪ, ਪਰਾਠੇ ਜਾਂ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਤੀਜਾ ਵਿਕਲਪ ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਵਰਗੇ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਹਨ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਦਿਮਾਗ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹਨ ਬਲਕਿ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਹਰ ਰੋਜ਼ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਬਦਾਮ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਾਮ ਮਿਲਕਸ਼ੇਕ, ਅਖਰੋਟ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਪਾ ਕੇ ਜਾਂ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਦੇ ਲੱਡੂਆਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬੱਚਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਤੱਕ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਸ ਹਨ।
ਚੌਥਾ ਹੈ ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਰਾਜਮਾ। ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਦਾਲਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਖਾਣ ਨਾਲ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਛੋਲਿਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਰਾਜਮਾ-ਚੌਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਪਾਉਟ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸੁਮੇਲ ਹੈ।
ਪੰਜਵੇਂ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਆਦੀ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਤਾਂ ਇਹ ਅੰਜੀਰ (Figs) ਹੈ। ਅੰਜੀਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸਨੂੰ ਭਿਓਂ ਕੇ ਖਾਣ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਵਧੇਰੇ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2-3 ਅੰਜੀਰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਹੱਡੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵੀ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦੁੱਧ ਹੀ ਇਕੱਲਾ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤਿਲ, ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਛੋਲੇ, ਰਾਜਮਾ ਅਤੇ ਅੰਜੀਰ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਵੀ ਬਰਾਬਰ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਦੂਰ ਹੋਵੇਗੀ ਸਗੋਂ ਸਰੀਰ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਰਹੇਗਾ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਉਹ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
