ਇਮਊਨਿਟੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ

3 ਅਕਤੂਬਰ 2024 : ਅੱਜ-ਕੱਲ੍ਹ ਟੈਲੀਵਿਜ਼ਨ, ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ, ਅਖ਼ਬਾਰਾਂ ’ਤੇ ਖ਼ੁਰਾਕੀ ਵਸਤਾਂ, ਦਵਾਈਆਂ ਤੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਦੀ ਇਸ਼ਤਿਹਾਰਬਾਜ਼ੀ ਵਿਚ ਇਮਊਨਿਟੀ (Immune System) ਵਧਾਉਣ ਬਾਰੇ ਆਮ ਹੀ ਦੇਖਣ-ਸੁਣਨ ਨੂੰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤਾਂ ਕੰਪਨੀ ਦੀ ਭਰੋਸੇਯੋਗਤਾ ਜਾਂ ਇਮਾਨਦਾਰੀ ’ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਾਕਿਆ ਹੀ ਉਸ ’ਚ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਬੂਸਟਰ ਪਾਏ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ। ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਬੂਸਟਰ (Immunity booster) ਸਾਡੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ’ਚ ਹੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋੜ ਹੈ ਅਜਿਹੀਆਂ ਖ਼ੁਰਾਕੀ ਵਸਤਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ’ਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਦੀ। ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਮਿਊਨਿਟੀ (ਰੋਗਾਂ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ) ਖਾਧੀ ਗਈ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨਾਲ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਵਧੀਆ ਇਮਊਨਿਟੀ ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਬਿਮਾਰ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ ਤੇ ਉਸ ’ਚ ਰੋਗਾਂ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇਗੀ। ਕੁਝ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਭਰਪੂਰ ਖ਼ੁਰਾਕੀ ਵਸਤਾਂ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ’ਚ ਸਹਾਈ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਤੇ ਜ਼ੁਕਾਮ, ਫਲੂ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਮਾੜੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਜਾਂ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਦੀ ਘਾਟ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ ਵਾਲੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਤੇ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਹੀ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਬੂਸਟਰ ਹਨ ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਸਬੰਧ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਖ਼ੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਲੈਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਲੜਨ ਲਈ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਬਣੀ ਰਹੇ।

ਕੀ ਹੈ ਇਮਿਊਨਟੀ?

ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਸਮਰੱਥਾ ਹੀ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਹੈ। ਖ਼ੂਨ ਦੇ ਚਿੱਟੇ ਕਣ ਐਂਟੀਬਾਡੀਜ਼ ਪੈਦਾ ਕਰ ਕੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਤੇ ਵਾਇਰਸ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਫ੍ਰੀ ਰੈਡੀਕਲਜ਼

ਫ੍ਰੀ ਰੈਡੀਕਲਜ਼ (Free radicals) ਅਜਿਹੇ ਮੌਲੀਕਿਊਲ ਦੀ ਕਿਸਮ ਹੈ, ਜੋ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਤਬਾਹ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਦੋਂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤੋੜਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੰਬਾਕੂ, ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ, ਰੈਡੀਏਸ਼ਨ ਤੇ ਆਕਸੀਡੇਸ਼ਨ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੇ ਅਸਰ ਕਰਕੇ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਫ੍ਰੀ ਰੈਡੀਕਲਜ਼ ਭਿਆਨਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕੈਂਸਰ ਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ

ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ (Antioxidants) ਅਜਿਹੇ ਮੌਲੀਕਿਊਲ ਹਨ, ਜੋ ਫ੍ਰੀ ਰੈਡੀਕਲਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਆਕਸੀਡੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ, ਫ੍ਰੀ ਰੈਡੀਕਲਜ਼ ਨਾਲ ਲੜਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਊਟ੍ਰਲਾਇਜ਼ ਕਰ ਕੇ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਤੇ ਜਾਨਲੇਵਾ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਬੂਸਟ ਕਰਨ ’ਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹਨ। ਵਿਟਾਮਿਨ-ਸੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ-ਈ, ਵਿਟਾਮਿਨ-ਏ, ਬੀਟਾ ਕੈਰੋਟੀਨ, ਲਿਕੋਪੀਨ, ਲੂਟਿਨ, ਸਿਲੇਨੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਜ਼, ਜ਼ਿੰਕ, ਫੋਲੇਟ, ਲੋਹਾ, ਕਾਪਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ-6, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਖ਼ੁਰਾਕ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਅਜਿਹੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਹਨ, ਜੋ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ (Immune system) ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।

ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਲੈਣ ਲਈ ਕੀ ਖਾਓ

ਘੱਟ ਫੈਟ ਵਾਲੀ ਬਨਸਪਤੀ (ਪੌਦਿਆਂ) ਖ਼ੁਰਾਕ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਬੂਸਟ ਕਰਨ ’ਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਗੂੜ੍ਹੇ ਰੰਗਾਂ ਦੇ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਲਾਦ ਤੇ ਨਟਸ, ਬੀਜ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਤੇ ਫੈਟ ਦੀ ਘੱਟ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਖ਼ੂਨ ਦੇ ਚਿੱਟੇ ਸੈੱਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਣਨਗੇ, ਜੋ ਐਂਟੀਬਾਡੀਜ਼ ਪੈਦਾ ਕਰ ਕੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਤੇ ਵਾਇਰਸ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਾ ਦੇਣਗੇ। ਇਸ ਨਾਲ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਵੀ ਬੂਸਟ ਹੋਵੇਗਾ। ਹਰੇਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਦਾ ਵੱਖਰਾ ਕੰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਦੂਜੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ। ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸੁਪਰ ਖ਼ੁਰਾਕ ਜਾਂ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਖ਼ੁਰਾਕ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਖਾਓ

ਵਿਟਾਮਿਨ-ਸੀ ਭਰਪੂਰ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਸੰਤਰਾ, ਚਕੋਤਰਾ, ਮੁਸੰਮੀ, ਕਿੰਨੂ, ਨਿੰਬੂ, ਅਨਾਨਾਸ, ਔਲਾ, ਅਮਰੂਦ, ਪਪੀਤਾ, ਕੀਵੀ, ਬੇਰੀਜ਼ ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਲਾਲ ਤੇ ਹਰੀ ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਟਮਾਟਰ, ਪਾਲਕ, ਮੇਥੀ, ਚਲਾਈ ਆਦਿ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵਧਾ ਦਿਉ। ਲਾਲ ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ ਵਿਚ ਸੰਤਰੇ ਤੋਂ ਵੀ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਸੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਇਹ ਬੀਟਾ ਕੈਰੋਟੀਨ (ਵਿਟਾਮਿਨ-ਏ) ਦਾ ਵੀ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਪਪੀਤਾ ਤੇ ਕੀਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਸੀ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਵਿਟਾਮਿਨ-ਸੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਬੂਸਟ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੰਦਰੁਸਤ ਚਮੜੀ ਲਈ ਵੀ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ। ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਭਰਪੂਰ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਏ, ਵਿਟਾਮਿਨ-ਸੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ-ਈ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਦੇ ਤੌਰ ’ਤੇ ਜਾਂ ਭਾਫ਼ ਨਾਲ ਪਕਾ ਕੇ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਖੋਜਾਂ ਦੱਸਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਸੀ ਦੀ ਘਾਟ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ ਵਧਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ-ਸੀ ਖ਼ੂਨ ਦੇ ਚਿੱਟੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੀ ਪੈਦਾਵਾਰ ’ਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਘੁਲਣ ਵਾਲਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਖ਼ੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਇਸ ਨੂੰ ਜਮ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 65-90 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਸੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਕ ਸੰਤਰੇ ’ਚ 51.1 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੇ ਇਕ ਨਿੰਬੂ ’ਚ 30.7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਸੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ-ਈ ਭਰਪੂਰ ਖ਼ੁਰਾਕੀ ਵਸਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਣਕ ਜਰਮ, ਤੇਲ ਬੀਜ, ਸਰ੍ਹੋਂ, ਰਾਈਸ ਬਰਾਨ, ਸੋਇਆਬੀਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਅਲਸੀ, ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼, ਬਦਾਮ,ਅਖਰੋਟ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਤੇ ਹੋਰ ਨਟਸ, ਮੱਛੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ। ਇਹ ਚੰਗੀ ਫੈਟ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ। ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ’ਚ ਹੋਰ ਨਿਊਟਰੀਐਂਟਸ ਜਿਵੇਂ ਫਾਸਫੋਰਸ, ਸਿਲੇਨੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ-੬ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰਟੀਨ ਵਿਚਲੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਤੇ ਤੇਲ ਵਿਚਲੇ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਇਮਿਊਨ ਸੈੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਇਸ ਦੀ ਘਾਟ ਹੋ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ’ਚ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੋਜ਼ ਘਟਾਉਣ, ਇਮਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਬੂਸਟ ਕਰਨ ਤੇ ਆਮ ਜ਼ੁਕਾਮ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ’ਚ ਸਹਾਇਕ ਹੈ। ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ 15 ਮਿ:ਗ੍ਰਾ: ਵਿਟਾਮਿਨ-ਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮੂੰਗਫਲੀ ’ਚ 4.93 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਅਖਰੋਟ ’ਚ 21 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਬਦਾਮਾਂ ’ਚ 25.63 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ-ਏ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਲਈ ਗਾਜਰਾਂ, ਮਟਰ, ਬੰਦਗੋਭੀ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਅੰਬ ਖ਼ੁਰਾਕ ’ਚ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਆਂਡੇ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਏ ਦੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਤਕੜਾ ਕਰਨ ’ਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬਾਲਗ ਆਦਮੀ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 900 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੇ ਔਰਤ ਨੂੰ 700 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਏ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਸਾਈਜ਼ ਦੀ ਗਾਜਰ (61 ਗ੍ਰਾਮ ’ਚ 509 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਗਾਜਰ ’ਚ 835 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਏ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ

ਇਸ ਲਈ ਖ਼ੁਰਾਕ ’ਚ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਅਨਾਜ, ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਪਨੀਰ ਤੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਦਹੀਂ ਇਕ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕ ਖ਼ੁਰਾਕ ਹੈ ਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦਾ ਸੁਪਰ ਚਾਰਜਰ ਹੈ। ਖੋਜਾਂ ਦੱਸਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਦਿਨ ਵਿਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਬਾਇਓਟਿਕ ਖ਼ੁਰਾਕ ਖਾਣ ਨਾਲ ਜ਼ੁਕਾਮ ਤੇ ਮਿਹਦੇ ਦੀ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ ਦੀ ਦਰ 40 ਫ਼ੀਸਦੀ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ (Vitamin D) ਸਾਹ ਪ੍ਰ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨਜ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। 15-20 ਮਿੰਟ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ’ਚ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਕ ਬਾਲਗ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ 400-800 ਆਈਯੂ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਲੋੜ ਉਮਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਬਾਰ੍ਹਾਂ ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤਕ 400, ਸੱਤਰ ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤਕ 600 ਅਤੇ ਸੱਤਰ ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ 900 ਆਈਯੂ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਕ ਕੱਪ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਇਕ ਕੌਲੀ ਦਹੀਂ ’ਚ 100 ਆਈਯੂ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਡੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਚਾਹ ਤੇ ਸ਼ਹਿਦ

ਗ੍ਰੀਨ-ਟੀ ਵਿਚ ਈਜੀਸੀਜੀ ਨਾਂ ਦਾ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਐੱਲ ਥੀਆਨੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੈੱਲਾਂ ’ਚ ਜਰਾਸੀਮਾਂ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਖੋਜਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਚਾਹ ਬਲੈਕ, ਗ੍ਰੀਨ ਦੋਨੋਂ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਭਰਪੂਰ ਹਨ ਤੇ ਇਸ ’ਚ ਕੈਂਸਰ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦੇ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਹਿਦ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੈ ਤੇ ਐਂਟੀ ਬੈਕਟੀਰੀਅਲ ਗੁਣ ਵੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਪਾਚਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤੇ ਸਰੀਰ ’ਚੋਂ ਫ੍ਰੀ ਰੈਡੀਕਲਜ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਗੂੜ੍ਹੇ ਰੰਗਾਂ (ਹਰਾ, ਲਾਲ, ਪੀਲਾ) ਦੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਅਨਾਰ, ਤਰਬੂਜ਼, ਸੇਬ, ਲਾਲ ਅੰਗੂਰ, ਚੁਕੰਦਰ, ਬੈਂਗਣ, ਪਿਆਜ਼, ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਭਰਪੂਰ ਹਨ।

ਪਰਹੇਜ਼

ਖੋਜਾਂ ਦੱਸਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਮੈਦਾ, ਲੂਣ, ਚੀਨੀ, ਮਿੱਠੀਆਂ ਤੇ ਤਲੀਆਂ ਵਸਤਾਂ, ਬੇਕਰੀ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ, ਕੋਲਡ ਡਿ੍ਰੰਕਸ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਫੂਡ, ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਜ਼, ਸਿਗਰਟ, ਅਲਕੋਹਲ ਤੇ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਖਾਧੀ ਗਈ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨਾਲ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਬੇਸ਼ੱਕ ਖ਼ੁਰਾਕ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੱਤ ਜਿਵੇਂ ਕਸਰਤ, ਨੀਂਦ, ਉਮਰ, ਤਣਾਅ, ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਆਦਿ ਵੀ ਨੂੰ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਮਊਨਿਟੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਉਪਰੋਕਤ ਖ਼ੁਰਾਕੀ ਪਦਾਰਥਾਂ ’ਚੋਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾ ਕੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰੋਗਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਲੜਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।